Trapèzes : quels exercices pour le haut, le milieu et le bas ?

Où se trouve le trapèze ?

Tes deux trapèzes forment un grand losange, de l’arrière de ton crâne jusqu’au milieu de ton dos. Sur les côtés, ils s’attachent à ta clavicule et à ton omoplate. Chacun a trois parties : le haut, le milieu et le bas.

En dissection, les fibres de l’arrière du crâne et de la nuque vont vers la clavicule ; celles de la base du cou, presque horizontales, vers l’acromion et l’épine de l’omoplate ; celles du dos convergent vers l’épine de l’omoplate. Les plus grosses partent de la base du cou (Johnson et al., 1994).

Que fait le trapèze ?

Quand tu hausses les épaules, le haut monte ton omoplate en faisant pivoter ta clavicule : c’est l’élévation. Pour les auteurs de la dissection, ses fibres presque horizontales tirent l’omoplate et la clavicule surtout en arrière, ou montent l’omoplate par cette rotation de la clavicule, plutôt que de la soulever tout droit (Johnson et al., 1994).

Le milieu, avec les rhomboïdes cachés dessous, serre tes omoplates l’une vers l’autre : c’est la rétraction. Chez 12 adultes, mesurés par électrodes fines, trapèze moyen et rhomboïdes travaillaient ensemble dans les quatre positions testées (Fennell et al., 2016).

Quand ton bras monte, le trapèze fait tourner ton omoplate vers le haut (Ekstrom et al., 2003). Bras au plus haut, elle avait tourné de 36° en moyenne, chez 21 adultes en bonne santé (Yano et al., 2010). C’est pour ça que tes trapèzes travaillent aux élévations latérales : chez 20 jeunes hommes, l’activité du haut, du milieu et du bas augmentait à mesure que le bras s’écartait et montait, avec un palier (Bagg et Forrest, 1986).

Quels exercices pour le haut, le milieu et le bas du trapèze ?

Pour le haut, au shrug, écarte tes bras d’une trentaine de degrés : ton omoplate tourne en plus de monter. Chez 23 adultes sans douleur et 14 à l’épaule instable, le haut et le bas du trapèze s’y activaient plus fort que bras le long du corps (Pizzari et al., 2014).

Pour le milieu, serre tes omoplates au bout de ton rowing : il y travaille avec tes rhomboïdes, qui s’y activent même un peu plus que lui (Fennell et al., 2016).

Pour le bas, bras en Y, allongé sur le ventre : sur 10 exercices testés chez 30 adultes, c’est là qu’il s’activait le plus (Ekstrom et al., 2003). Bras sous l’horizontale, la rotation externe couché sur le côté et le glissement au mur l’activaient environ un tiers de moins que le Y, chez 32 adultes (Garcia et al., 2023). Chez 45 adultes, la rotation externe et l’élévation du bras couché sur le côté, l’ouverture des bras en croix en rotation externe et l’extension allongé sur le ventre faisaient travailler le bas et le milieu en sollicitant peu le haut (Cools et al., 2007). Aux tractions aussi, le bas travaille, davantage en pronation qu’en supination, chez 25 adultes (Youdas et al., 2010).

Quel exercice fait le plus grossir les trapèzes ?

Le trapèze grossit bien avec la musculation : la section des fibres du haut a pris 36 % en dix semaines chez 9 femmes (Kadi et Thornell, 2000) ; le haut s’est épaissi en dix semaines chez 21 hommes entraînés (Bartolomei et al., 2021) ; le bas, de 0,3 mm en six semaines d’exercices des omoplates chez 19 employés de bureau qui avaient mal à l’épaule (Go et Lee, 2016).

Mais les comparaisons d’exercices citées plus haut mesurent toutes l’activation du trapèze : aucune ne compare quel exercice le fait le plus grossir. Elles disent où il travaille, pas où il grossit le plus.