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Les muscles expliqués · Leçon 13

Adducteurs : quels exercices pour l’intérieur des cuisses ?

Le squat et la planche Copenhague : dix semaines de squat complet ont fait grossir les adducteurs de 6 % chez 8 hommes, parce que le grand adducteur tend aussi ta hanche. Pour l’adduction elle-même, huit semaines d’exercice Copenhague ont augmenté la force d’adduction de plus d’un tiers chez de jeunes footballeurs.

Mis à jour le · 9 études citées · 3 min de lecture

Couverture de la leçon : Les adducteurs
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Quels muscles forment les adducteurs ?

À l’intérieur de ta cuisse, cinq muscles forment tes adducteurs : le grand, le long et le court adducteur, le pectiné et le gracile. Ils partent de ton pubis, en bas de ton bassin (Tharnmanularp et al., 2024), et descendent le long de ton fémur ; le gracile, lui, va jusqu’à la face interne de ton tibia (Lee et al., 2014).

Le grand adducteur est l’un des plus gros muscles de ta jambe (Takahashi et al., 2025). Sa partie arrière part de ton ischion, l’os sur lequel tu t’assois (Hsu et al., 2026). En dissection, il se divise en plusieurs portions : celles du bas, aux fibres plus longues, semblent faites pour déplacer la cuisse sur une grande amplitude, la plus haute pour stabiliser la hanche (Takizawa et al., 2014).

À quoi servent les adducteurs ?

Ils passent à l’intérieur de ta hanche : en se raccourcissant, ils ramènent ta cuisse vers l’autre. C’est l’adduction de la hanche.

Mais la partie arrière du grand adducteur passe derrière ta hanche : elle tire ta cuisse vers l’arrière. C’est l’extension de la hanche, comme tes ischios. À l’IRM, chez 15 jeunes adultes, ses parties arrière et basse faisaient plus de 80 % du muscle, avec plus de levier pour tendre la hanche que pour l’adduction : sa capacité de force, calculée, était plus de deux fois plus grande en extension (Takahashi et al., 2025).

Le squat fait-il grossir les adducteurs ?

Oui : au squat, quand tu remontes, ta hanche se tend, et c’est le geste de ton grand adducteur. Chez 8 hommes, dix semaines de squat complet ont fait grossir leurs adducteurs de 6,2 %, presque autant que leur grand fessier (+6,7 %) ; chez 9 autres, au demi-squat, de 2,7 % (Kubo et al., 2019).

Au hip thrust, à séries égales, ils ont moins grossi qu’au squat, chez 34 débutants, alors que les fessiers ont grossi autant (Plotkin et al., 2023). Les auteurs l’expliquent, d’après d’autres travaux, par le grand adducteur, qui fournirait la plus grande part de l’extension de la hanche au fond du squat : leur étude ne l’a pas mesuré.

Machine à adduction ou planche Copenhague ?

La machine à adduction travaille bien l’adduction, mais nous n’avons trouvé aucune étude qui mesure ce qu’elle fait grossir. Pour l’adduction elle-même, il y a la planche Copenhague : couché sur le côté, ta jambe du dessus, posée sur un banc, soulève ton corps.

Dans deux équipes de football de moins de 19 ans (24 joueurs), celle qui a ajouté huit semaines d’exercice Copenhague à son entraînement a gagné 36 % de force d’adduction en freinage ; l’autre n’a pas progressé de façon significative (Ishøi et al., 2016). Chez 652 footballeurs semi-professionnels, un programme fait de ce seul exercice a rendu le risque de déclarer une gêne à l’aine 41 % plus faible sur la saison (Harøy et al., 2019).

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Sources

Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.

  1. Tharnmanularp S, Muro S, Nimura A, et al. (2024). Significant relationship between musculoaponeurotic attachment of the abdominal and thigh adductor muscles to the pubis: implications for the diagnosis of groin pain. Anat Sci Int 99(2):190-201. PubMed · DOI
  2. Lee JH, Kim KJ, Jeong YG, et al. (2014). Pes anserinus and anserine bursa: anatomical study. Anat Cell Biol 47(2):127-31. PubMed · DOI
  3. Takahashi K, Tozawa H, Kawama R, et al. (2025). Redefining muscular action: human "adductor" magnus is designed to act primarily for hip "extension" rather than adduction in living young individuals. J Appl Physiol (1985) 138(4):1088-1099. PubMed · DOI
  4. Hsu CY, Wu WT, Hsu YC, et al. (2026). Ultrasonographic Diagnosis of an Ischiocondylar Adductor Magnus Partial Tear: An Uncommon Cause of Ischial Pain. Diagnostics (Basel) 16(16):2583. PubMed · DOI
  5. Takizawa M, Suzuki D, Ito H, et al. (2014). Why adductor magnus muscle is large: the function based on muscle morphology in cadavers. Scand J Med Sci Sports 24(1):197-203. PubMed · DOI
  6. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942. PubMed · DOI
  7. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol 14:1279170. PubMed · DOI
  8. Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, et al. (2016). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports 26(11):1334-1342. PubMed · DOI
  9. Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al. (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med 53(3):150-157. PubMed · DOI

Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.