Les muscles profonds · Leçon 1
Transverse abdominal : à quoi sert-il et comment l’activer ?
Le transverse est la ceinture la plus profonde de tes abdos : en se serrant, il comprime ton ventre, la pression monte et raidit le bas de ton dos, et il se contracte avant même que ton bras bouge. Seul, il ne suffit pas : dans une simulation tirée de 8 hommes, serrer tous ses abdos ensemble rendait la colonne 32 % plus stable que rentrer le ventre. À la planche, ne rentre donc pas le ventre : serre tout autour.
Où se trouve le transverse ?
C’est le plus profond de tes abdos, caché sous tes obliques. Ses fibres font le tour de ton ventre jusqu’au bas de ton dos, où il s’attache à la colonne lombaire par un fascia : horizontales en haut, elles s’inclinent de plus en plus vers le bas en descendant (Urquhart et al., 2005, sur 26 corps disséqués). Une ceinture.
C’est aussi le plus fin : chez 156 adultes de 18 à 44 ans, l’épaisseur au repos allait croissant du transverse à l’oblique externe, à l’oblique interne puis au grand droit (Tahan et al., 2016).
À quoi sert le transverse ?
Quand cette ceinture se serre, elle comprime ton ventre, et la pression monte dedans. Chez 6 hommes, c’était l’abdo dont l’activité suivait le plus constamment cette pression (Cresswell et al., 1992). Pendant que tu bouges un bras, il reste actif avec ton diaphragme, et la pression du ventre reste haute (Hodges et Gandevia, 2000).
Un ventre sous pression raidit le bas de ton dos, comme une bouteille fermée qu’on n’écrase pas : chez 3 volontaires allongés, faire monter cette pression sans que les abdos ni les muscles du dos travaillent rendait la colonne lombaire plus raide (Hodges et al., 2005).
Pourquoi le transverse se contracte-t-il avant le mouvement ?
Chez 15 adultes debout qui levaient le bras le plus vite possible, vers l’avant, sur le côté ou vers l’arrière, le transverse se contractait avant le deltoïde, le muscle de l’épaule, quel que soit le sens du mouvement ; les autres abdos partaient plus ou moins tôt selon la direction (Hodges et Richardson, 1997). Les auteurs y voient un rôle de maintien du tronc, comme pour le préparer : c’est leur hypothèse.
Faut-il rentrer le ventre pour gainer ?
Pas pour la stabilité. Dans une simulation tirée de 8 hommes (activité des muscles et mouvements de la colonne mesurés, stabilité calculée dans un cas idéal), le transverse n’apportait que 0,14 % de la stabilité obtenue en gainant. Serrer tout autour, tous tes abdos ensemble, la rendait 32 % plus grande qu’en rentrant le ventre, avec 15 % de compression en plus sur le bas du dos (Grenier et McGill, 2007).
Comment sentir son transverse ?
Expire à fond. Chez 22 jeunes adultes, c’est en expirant profondément que le transverse se contractait le plus, davantage qu’au crunch, surtout hanches et genoux pliés à 90° (Hu et al., 2024, mesures à l’échographie). Ces mesures disent quand il travaille, pas s’il grossit.
Ton programme de muscu, construit pour ton corps.
Dans ta séance Tekio, à la planche, ne rentre pas le ventre : serre tout autour.
Sources
Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.
- Hodges PW, Richardson CA (1997). Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement. Exp Brain Res 114(2):362-70. PubMed · DOI
- Urquhart DM, Barker PJ, Hodges PW, et al. (2005). Regional morphology of the transversus abdominis and obliquus internus and externus abdominis muscles. Clin Biomech (Bristol) 20(3):233-41. PubMed · DOI
- Tahan N, Khademi-Kalantari K, Mohseni-Bandpei MA, et al. (2016). Measurement of superficial and deep abdominal muscle thickness: an ultrasonography study. J Physiol Anthropol 35(1):17. PubMed · DOI
- Cresswell AG, Grundström H, Thorstensson A (1992). Observations on intra-abdominal pressure and patterns of abdominal intra-muscular activity in man. Acta Physiol Scand 144(4):409-18. PubMed · DOI
- Hodges PW, Gandevia SC (2000). Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. J Appl Physiol (1985) 89(3):967-76. PubMed · DOI
- Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, et al. (2005). Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. J Biomech 38(9):1873-80. PubMed · DOI
- Grenier SG, McGill SM (2007). Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil 88(1):54-62. PubMed · DOI
- Hu N, Huang F, Yu R, et al. (2024). The investigation of ultrasound to assess lateral abdominal wall activation with different types of core exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil 16(1):222. PubMed · DOI
Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.