Tension mécanique : qu’est-ce qui fait grossir un muscle ?

Qu’est-ce que la tension mécanique ?

Quand ton biceps se contracte, ses fibres tirent sur tes os : cette force, c’est la tension. Ton muscle ne sait pas combien pèse ton haltère ; ce qu’il sent, c’est cette tension.

Une revue de 2010 retient trois facteurs qui peuvent jouer dans la croissance du muscle : la tension mécanique, les dégâts musculaires et le stress métabolique (Schoenfeld, 2010). Une revue plus récente fait des signaux mécaniques les premiers candidats pour la déclencher (Wackerhage et al., 2019).

Comment la tension fait-elle grossir le muscle ?

Dans chaque fibre, des capteurs sentent la tension. Quand elle est forte, ils lancent la fabrication de protéines : la fibre en ajoute et grossit, c’est l’hypertrophie. Cette fabrication passe surtout par une voie appelée mTORC1, mais pas seulement ; les capteurs exacts ne sont pas encore tous connus, et des pistes liées à la fatigue du muscle existent, avec des preuves plus indirectes (Wackerhage et al., 2019).

Pourquoi une forte tension demande-t-elle un vrai effort ?

Parce que ton corps allume d’abord ses plus petites unités motrices, les plus faibles, et les plus grosses seulement quand l’effort l’exige (Henneman, 1957). Chez 10 hommes entraînés, des prélèvements de muscle ont montré que des séries menées jusqu’à l’échec faisaient travailler les fibres lentes comme les fibres rapides, que la charge soit lourde ou légère (Morton et al., 2019).

Un muscle peut-il grossir sans aucun poids ?

Dans une étude, oui. Chez 13 personnes, pendant 18 séances, un bras faisait des curls à 70 % de son max, l’autre pliait le coude sans charge en serrant le biceps de toutes ses forces. Le muscle a épaissi autant des deux côtés, mais le max du curl a pris 2,3 kg avec la charge, contre 1 kg sans (Counts et al., 2016). Un petit essai, sur un seul muscle.

Sur 21 études où chaque série allait jusqu’à l’échec, la croissance était la même avec des charges légères ou lourdes, et la force maximale montait plus en lourd (Schoenfeld et al., 2017). Le poids n’est donc pas inutile : il fait gagner plus de force.

Quant aux hormones de fin de séance, leur hausse ne dit pas qui va grossir. Chez 12 jeunes hommes, le bras entraîné juste avant une grosse séance de jambes, qui faisait monter ces hormones, n’a pas grossi plus que l’autre (West et al., 2010) ; chez 49 hommes entraînés, leur hausse après la séance n’était liée ni aux gains de muscle ni à ceux de force (Morton et al., 2016).

Faut-il penser à son muscle pendant la série ?

Au curl, oui. Chez 30 hommes débutants, pendant 8 semaines de 4 séries de 8 à 12 répétitions, ceux qui pensaient à serrer le biceps l’ont vu épaissir de 12,4 %, contre 6,9 % pour ceux qui pensaient à monter la charge ; aux cuisses, aucune différence (Schoenfeld et al., 2018).

Chez 18 hommes entraînés au développé couché, se concentrer sur un muscle augmentait son activité jusqu’à 60 % du max, mais plus à 80 % (Calatayud et al., 2016).