Combien de séries par semaine pour prendre du muscle ?

Qu’est-ce qu’une série par semaine ?

Une série dure, c’est une série vraiment difficile à la fin. Tes séries par semaine, ce sont les séries dures que fait un muscle en sept jours : c’est ce que comptent les études sur le volume d’entraînement (Schoenfeld et al., 2019 ; Pelland et al., 2026).

Compte-les muscle par muscle : un squat compte pour tes cuisses et tes fessiers, qu’il fait grossir tous les deux (Kubo et al., 2019). Sur 67 études, le calcul qui prédisait le mieux la croissance comptait pour moitié les séries où le muscle mesuré ne faisait qu’aider (Pelland et al., 2026).

Pourquoi plus de séries font-elles plus grossir ?

Chaque série dure pousse tes fibres à fabriquer des protéines. Chez 8 hommes entraînés, au leg extension, cette fabrication était 2,3 fois plus haute 5 heures après une série, et revenue au repos 29 heures après ; après trois séries, elle était 3,1 fois plus haute à 5 heures, et encore 2,3 fois plus haute à 29 heures (Burd et al., 2010).

Mais chaque série ajoutée rapporte un peu moins. Sur 67 études et 2 058 personnes, plus de séries donnaient plus de muscle et plus de force, avec des gains qui ralentissent, bien plus vite pour la force (Pelland et al., 2026). Une méta-analyse plus ancienne trouvait déjà plusieurs séries par exercice plus efficaces qu’une seule pour grossir, chez les débutants comme chez les entraînés (Krieger, 2010).

Une seule série à fond suffit-elle ?

Pour la force, presque. Chez 34 hommes entraînés depuis au moins un an, 3 séances par semaine pendant 8 semaines, une, trois ou cinq séries par exercice, de 8 à 12 répétitions jusqu’à l’échec : le max au squat et au développé couché a monté pareil, même avec des séances d’environ 13 minutes (Schoenfeld et al., 2019).

Pour le muscle, non : l’épaisseur du milieu de la cuisse a pris 3,4 % avec une série contre 12,5 % avec cinq, et sur le côté 5,0 % contre 13,7 % (Schoenfeld et al., 2019). Cinq séries par exercice, c’était 45 séries par semaine pour les cuisses pendant 8 semaines d’étude, pas une règle à tenir toute l’année. Chez des pratiquants capables de squatter plus de deux fois leur poids, 12, 18 ou 24 séries de jambes par semaine ont donné la même croissance (Aube et al., 2022).

Combien de séries ajouter quand un muscle stagne ?

Peu à peu, à partir de ce que tu fais déjà. Chez 16 pratiquants entraînés, chaque jambe avait son programme pendant 8 semaines : celle qui faisait 1,2 fois ses séries habituelles a plus grossi que celle qui suivait 22 séries par semaine, le nombre prescrit dans les études (Scarpelli et al., 2022). Un seul muscle mesuré, le vaste latéral de la cuisse, et seize personnes.