Les muscles profonds · Leçon 8
Muscler son cou : squat et soulevé de terre suffisent-ils ?
Presque pas. En douze semaines de squats, de soulevés de terre et d’autres gros exercices, des étudiants actifs ont pris 7 % de quadriceps, mais leur cou n’a presque pas grossi. Ceux qui ont ajouté trois séries de dix extensions de la nuque avec une charge ont vu le leur grossir de 13 %. Ton cou a besoin de son propre exercice.
Quels muscles forment le cou ?
Derrière, tes splénius et tes semi-épineux partent des vertèbres de ton cou et du haut de ton dos, puis montent s’accrocher à l’arrière de ton crâne ; le splénius de la tête va jusque derrière l’oreille (De La Paz et al., 2023, 20 dissections).
Devant, ton sterno-cléido-mastoïdien part du sternum et de la clavicule et monte, lui aussi, jusque derrière l’oreille.
Que font les muscles de la nuque ?
Quand tu relèves la tête, ce sont eux qui tirent : c’est l’extension. Chez 7 adultes passés à l’IRM après chaque mouvement de la tête, le splénius de la tête et les semi-épineux étaient les plus sollicités pour la relever ; pour la baisser, la flexion, c’étaient le sterno-cléido-mastoïdien et les muscles profonds de l’avant du cou (Conley et al., 1995).
Et ceux de derrière travaillent toute la journée. Ta tête et ton cou pèsent environ 7 % de ton corps, soit 4 à 5 kg pour 60 à 70 kg (de Leva, 1996) : ce poids tire ta tête vers l’avant, et ce sont eux qui la retiennent. Plus tu la penches, plus ils forcent : sur une tablette, l’effort demandé à la nuque était 3 à 5 fois celui de la tête droite (Vasavada et al., 2015). Chez 25 utilisateurs de smartphone, des lunettes qui leur évitaient de baisser la tête ont réduit à la fois la flexion du cou et l’activité de la nuque (Tang et al., 2021).
Squat et soulevé de terre font-ils grossir le cou ?
Presque pas. Des chercheurs ont mesuré à l’IRM le cou de 22 étudiants actifs, hommes et femmes, avant et après 12 semaines à raison de 3 séances par semaine. Un groupe faisait squat, soulevé de terre, push press, rowing buste penché et tirage à mi-cuisse : leurs quadriceps ont grossi de 7 %, la preuve que l’entraînement marchait, mais la surface de leurs muscles du cou est passée de 19,6 à 19,7 cm² (Conley et al., 1997).
Les auteurs l’expliquent ainsi : dans ces exercices, la charge est sur tes épaules ou dans tes mains. Ton cou se contracte sans bouger pour tenir ta tête et ne porte que son poids, comme toute la journée : une charge modeste.
Quel exercice pour muscler son cou ?
L’extension de la nuque avec une charge. Dans la même étude, un autre groupe faisait le même programme, plus trois séries de dix extensions de la tête, trois fois par semaine, avec la charge de ses trois séries de dix au maximum. Son cou est passé de 19,5 à 22,0 cm², soit 13 % de plus, et ses splénius et semi-épineux ont grossi d’environ 24 % ; sa charge à l’exercice est passée de 17,9 à 23,9 kg (Conley et al., 1997).
Ce sont de petits groupes (6 et 8 personnes) et un seul essai. Une autre équipe a aussi vu grossir les muscles du cou de 26 femmes après dix semaines d’entraînement du cou, deux fois par semaine (Kramer et al., 2013).
Ton programme de muscu, construit pour ton corps.
Dans ta séance Tekio, après tes soulevés de terre, ajoute donc ces trois séries d’extensions de la nuque.
Sources
Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.
- Conley MS, Stone MH, Nimmons M, et al. (1997). Specificity of resistance training responses in neck muscle size and strength. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 75(5):443-8. PubMed · DOI
- Conley MS, Meyer RA, Bloomberg JJ, et al. (1995). Noninvasive analysis of human neck muscle function. Spine (Phila Pa 1976) 20(23):2505-12. PubMed · DOI
- De La Paz JS, Buckley HR, Halcrow SE, et al. (2023). Architecture of head and neck soft tissues and associated entheses: An exploration of sexual dimorphism in, and population differences between, New Zealand and Thai individuals. J Anat 243(1):110-127. PubMed · DOI
- de Leva P (1996). Adjustments to Zatsiorsky-Seluyanov's segment inertia parameters. J Biomech 29(9):1223-30. PubMed · DOI
- Vasavada AN, Nevins DD, Monda SM, et al. (2015). Gravitational demand on the neck musculature during tablet computer use. Ergonomics 58(6):990-1004. PubMed · DOI
- Tang M, Sommerich CM, Lavender SA (2021). An investigation of an ergonomics intervention to affect neck biomechanics and pain associated with smartphone use. Work 69(1):127-139. PubMed · DOI
- Kramer M, Hohl K, Bockholt U, et al. (2013). Training effects of combined resistance and proprioceptive neck muscle exercising. J Back Musculoskelet Rehabil 26(2):189-97. PubMed · DOI
Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.