Les muscles profonds · Leçon 5
Relevé de jambes : abdos ou psoas, quel muscle travaille ?
Ce sont les fléchisseurs de ta hanche qui lèvent tes jambes : ton psoas et l’iliaque, aidés du droit fémoral. Tes abdos, eux, travaillent pour tenir ton bassin. Pour faire travailler ton psoas, monte tes jambes jusqu’en haut : chez 9 hommes, son activité grimpait jusqu’au bout du mouvement, celle du droit fémoral non.
Où est le psoas ?
Ton psoas part des vertèbres du bas de ton dos, de leurs corps, de leurs disques et de leurs apophyses transverses, au fond de ton ventre. Il rejoint l’iliaque, le muscle qui tapisse le creux de ton bassin, et leur tendon commun, celui de l’iliopsoas, s’accroche sur le petit trochanter, une bosse en haut de ton fémur (Juan et al., 2024). En chemin, il passe devant ta hanche (Tramer et al., 2024).
Sur ta colonne, il ne fait presque rien bouger : d’après un modèle tiré de 3 dissections et des radiographies de 10 hommes, ses moments sur les vertèbres lombaires sont très petits ; contracté au maximum, il les comprime en revanche fortement (Bogduk et al., 1992).
Que fait le psoas ?
Quand il se raccourcit, ta cuisse monte : c’est la flexion de la hanche, la fonction principale du psoas et de l’iliaque (Tramer et al., 2024).
Il tire ta cuisse en avant à chaque pas : chez 11 adultes, des électrodes fines l’ont trouvé actif à chaque foulée, pendant la flexion de la hanche, et son activité augmentait nettement au-delà de 2 m/s, soit environ 7 km/h (Andersson et al., Acta Physiol Scand, 1997). Chez 56 sprinteurs, il était plus gros que chez 40 non-sprinteurs, et sa taille allait avec un meilleur chrono au 100 m ; mais presque tous leurs muscles étaient plus gros : c’est un lien, pas une preuve (Tottori et al., 2021).
Les abdos lèvent-ils tes jambes ?
Non : chez 6 hommes, les fléchisseurs de la hanche ne travaillaient fort que quand la hanche pliait ; les abdos, eux, s’y mettaient en levant les deux jambes à la fois, pas une seule (Andersson et al., Eur J Appl Physiol, 1997).
Pourquoi tu les sens ? Quand ta jambe monte, les fléchisseurs de la hanche font basculer ton bassin vers l’avant. Chez 17 femmes, au relevé de jambe tendue, des électrodes ont trouvé la paroi du ventre active : d’après les auteurs, pour empêcher cette bascule (Hu et al., 2010).
Et le « bas des abdos » ? Chez 11 sportifs, le haut et le bas du grand droit travaillaient autant, relevé de jambes compris (Lehman et McGill, 2001).
Comment faire travailler le psoas ?
Chez 9 hommes, une électrode fine plantée dans le psoas a suivi la jambe tendue levée jusqu’au bout de la flexion de la hanche. Son activité était la plus forte en fin de montée, pendant la tenue en haut et au début de la descente, et dépassait celle du droit fémoral, le muscle de l’avant de la cuisse, qui ne suivait plus (Okubo et al., 2021).
Une autre équipe trouve la même chose chez 10 hommes : psoas et iliaque plus actifs avec la jambe levée à 60° qu’à 30° ou 45°, les autres muscles non (Yamane et al., 2019) ; une revue de 9 études aussi (Juan et al., 2024).
C’est de l’activité, pas de la croissance : aucune étude n’a encore mesuré quel exercice fait grossir le psoas chez de jeunes pratiquants.
Ton programme de muscu, construit pour ton corps.
Dans ta séance Tekio, au relevé de jambes, monte-les donc jusqu’en haut : c’est là qu’il travaille le plus.
Sources
Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.
- Okubo Y, Kaneoka K, Hasebe K, et al. (2021). Differential activation of psoas major and rectus femoris during active straight leg raise to end range. J Electromyogr Kinesiol 60:102588. PubMed · DOI
- Yamane M, Aoki M, Sasaki Y, et al. (2019). Understanding the Muscle Activity Pattern of the Hip Flexors during Straight Leg Raising in Healthy Subjects. Prog Rehabil Med 4:20190007. PubMed · DOI
- Juan J, Leff G, Kevorken K, et al. (2024). Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises. J Clin Med 13(21):6617. PubMed · DOI
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, et al. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 75(2):115-23. PubMed · DOI
- Hu H, Meijer OG, van Dieën JH, et al. (2010). Muscle activity during the active straight leg raise (ASLR), and the effects of a pelvic belt on the ASLR and on treadmill walking. J Biomech 43(3):532-9. PubMed · DOI
- Lehman GJ, McGill SM (2001). Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther 81(5):1096-101. PubMed
- Andersson EA, Nilsson J, Thorstensson A (1997). Intramuscular EMG from the hip flexor muscles during human locomotion. Acta Physiol Scand 161(3):361-70. PubMed · DOI
- Tramer JS, Holmich P, Safran MR (2024). The Iliopsoas: Anatomy, Clinical Evaluation, and Its Role in Hip Pain in the Athlete: A Scoping Review. J Am Acad Orthop Surg 32(13):e620-e630. PubMed · DOI
- Bogduk N, Pearcy M, Hadfield G (1992). Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin Biomech (Bristol) 7(2):109-19. PubMed · DOI
- Tottori N, Suga T, Miyake Y, et al. (2021). Trunk and lower limb muscularity in sprinters: what are the specific muscles for superior sprint performance? BMC Res Notes 14(1):74. PubMed · DOI
Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.