Carré des lombes : à quoi sert-il et comment le travailler ?

Où est le carré des lombes ?

Il y en a un de chaque côté du bas de ton dos. Il part du haut de ton bassin et monte jusqu’à ta dernière côte : sur 6 cadavres disséqués, environ la moitié de ses faisceaux agissaient sur la 12e côte, et les autres sur les vertèbres lombaires (Phillips et al., 2008). Sur 18 autres, il s’accrochait au bord extérieur de leurs apophyses transverses, les petites ailes osseuses de chaque côté de la vertèbre (Barker et al., 2007).

Ses faisceaux varient beaucoup en nombre et en taille, d’une personne à l’autre et même d’un côté à l’autre (Phillips et al., 2008).

À quoi sert le carré des lombes ?

Quand l’un se raccourcit, ton buste penche de son côté : c’est la flexion latérale du tronc. Chez 9 adultes, des électrodes fines plantées dans ses deux couches les ont trouvées plus actives en penchant le buste sur le côté ; la couche arrière l’était aussi en redressant le dos (Park et al., 2013). Sa force de côté reste modeste : d’après un modèle tiré des dissections, il n’exerce pas plus de 10 % de celle des érecteurs et des multifides (Phillips et al., 2008).

Mais quand une charge te tire d’un côté, il t’empêche de pencher. Pendant le transport d’un joug très lourd, épreuve de strongman, la hanche n’avait pas la force de tenir le bassin à elle seule : des muscles comme le carré des lombes compensaient en tenant le buste et le bassin de côté (McGill et al., 2009). Chez 4 jeunes adultes, il travaillait en moyenne à 74 % de son maximum aux levers lourds, barre jusqu’à 70 kg (McGill et al., 1996).

Pourquoi une charge d’une seule main pèse-t-elle plus sur ton dos ?

Chez 6 jeunes hommes qui marchaient en portant des seaux, un modèle de la colonne, nourri par des électrodes, des plateformes de force et la mesure de leurs mouvements, a calculé la charge sur le bas du dos : avec 30 kg d’une main, plus de 2 800 newtons de compression ; avec 15 kg dans chaque main, 1 570, soit 44 % de moins ; et même avec 30 kg dans chaque main, moins qu’avec 30 kg d’une seule (McGill et al., 2013).

La charge tire ton buste vers elle : pour te garder droit, les muscles du côté opposé tirent de l’autre côté. Chez 5 hommes qui portaient un sac sur l’épaule gauche, l’effort de côté au bas du dos passait à droite (DeVita et al., 1991). Chez 27 adultes, un haltère tenu dans la main droite faisait davantage travailler les muscles du tronc à gauche, abdos et dos, et inversement ; le carré des lombes n’y était pas mesuré (Paek et al., 2022).

Et ces muscles, en tirant, serrent ta colonne : au transport du joug, la plus forte charge sur la colonne venait du poids, ajouté à la forte contraction des muscles du tronc (McGill et al., 2009). Avec une charge dans chaque main, les deux côtés s’équilibrent.

Dans l’escalier aussi, la même charge, 20 % du poids du corps, portée d’un seul côté demandait plus d’effort de côté au bas du dos que répartie dans les deux mains (Wang et Gillette, 2018). Ça vaut pour porter : chez 30 adultes, soulever et reposer d’une main comprimait moins la colonne qu’à deux mains, mais la cisaillait davantage de côté (Weston et al., 2020).

Quel exercice pour le carré des lombes ?

Le gainage latéral : chez 4 jeunes adultes, il y était plus actif que les autres muscles mesurés, et les auteurs le conseillent pour l’entraîner (McGill et al., 1996). Chez 13 hommes, des électrodes fines plantées dans ses deux couches ont suivi 14 sortes de gainage : il travaillait le plus au gainage latéral avec la jambe du dessus levée (Oshikawa et al., 2020).

Si l’appui sur le coude t’est impossible, relever le buste couché sur le côté, sur un banc à 45°, le faisait travailler autant qu’un gainage latéral, chez 20 hommes, mesuré par électrodes de surface (Choi et al., 2020).

C’est de l’activité, pas de la croissance : aucune étude n’a encore mesuré quel exercice fait grossir le carré des lombes.