Multifides : ballon ou soulevé de terre pour les travailler ?

Où sont les multifides ?

Tes multifides sont de petits muscles collés à l’arrière de ta colonne. Au bas du dos, ils forment cinq bandes : chacune part de l’épineuse d’une vertèbre lombaire, la pointe osseuse à l’arrière de la vertèbre (Macintosh et al., 1986).

Leurs faisceaux descendent s’accrocher plus bas : les plus profonds une vertèbre plus bas, les intermédiaires trois à quatre, les plus superficiels jusqu’à cinq (Tieppo Francio et al., 2023).

À quoi servent les multifides ?

Leur mouvement, c’est l’extension : d’après les radiographies de 5 cadavres et de 21 personnes, chaque faisceau fait basculer sa vertèbre lombaire vers l’arrière, sans la faire glisser ; la rotation n’est qu’une action secondaire (Macintosh et Bogduk, 1986).

Et ils sont bâtis pour tenir. Sur les colonnes de 8 donneurs âgés, leurs fibres ne faisaient qu’un cinquième de la longueur du muscle, pour une grande section : d’après les auteurs, une architecture faite pour stabiliser la colonne en produisant de grandes forces (Ward et al., 2009). En laboratoire, sur 7 colonnes lombaires où un appareil simulait la traction de cinq groupes de muscles, celui des multifides réduisait le plus le mouvement de la vertèbre testée (Wilke et al., 1995).

Gros ballon ou soulevé de terre pour les multifides ?

Chez 9 hommes entraînés en force, des électrodes collées sur le bas du dos ont mesuré le multifide sur trois exercices tenus sur un gros ballon, puis au squat et au soulevé de terre, de 50 à 100 % de leur maximum. Sur le ballon, il travaillait à 30 % (à quatre pattes), 38 % (pont) et 46 % (extension du dos) de ce qu’il faisait au soulevé de terre à leur maximum : moins de la moitié. Pour ce muscle, seuls le squat et le soulevé à 100 % dépassaient significativement le ballon (Nuzzo et al., 2008). C’est de l’activité mesurée, pas de la croissance.

Une revue de 17 études (252 participants), dont Nuzzo est coauteur, conclut avec un niveau de preuve modéré que le multifide travaille plus aux exercices avec charges libres que sur ballon ou appareil (Martuscello et al., 2013). Chez 16 personnes, une autre équipe trouve aussi le bas du dos plus actif au squat et au soulevé de terre à 80 % de leur maximum qu’à deux exercices d’équilibre au poids du corps, le superman et le gainage latéral (Hamlyn et al., 2007).

Pourquoi le lourd compte-t-il plus que l’instable ?

Le ballon ajoute du déséquilibre, pas du poids. Un appui instable fait baisser la force, la puissance, la vitesse et l’amplitude, alors que les exercices au sol avec charges libres, comme le squat et le soulevé de terre, font travailler le tronc autant ou plus que l’instable (Behm et al., 2010).

Le ballon n’est pas inutile pour autant : à exercice égal, une méta-analyse de 28 études trouve que l’instable fait davantage travailler le tronc, érecteurs compris, mais sur gros ballon ou avec des charges de 60 % du maximum, l’effet s’inversait pour les érecteurs ; les auteurs le jugent utile en rééducation (Bao et al., 2025).

Aucune étude n’a encore mesuré si le soulevé de terre fait grossir les multifides.

Les multifides rétrécissent-ils quand le dos se bloque ?

Chez 26 patients qui avaient mal au bas du dos d’un seul côté depuis peu, l’échographie montrait un multifide 31 % plus petit du côté douloureux, à une seule vertèbre, celle de la douleur chez 24 d’entre eux (Hides et al., 1994). Chez 50 patients qui avaient mal d’un côté depuis plus de 12 semaines, une autre équipe a trouvé à l’IRM des muscles plus petits du côté douloureux, multifide et psoas (Barker et al., 2004) ; chez 14 actifs qui avaient mal d’un côté depuis plus d’un an, il était plus petit des deux côtés (Beneck et Kulig, 2012).

C’est un lien, pas une cause, et ce n’est pas un soin : avec un mal de dos, demande l’avis d’un kiné.