Les muscles profonds · Leçon 3
Périnée et squat : faut-il serrer son plancher pelvien ?
Pas besoin de le serrer à chaque répétition : ton périnée se contracte déjà tout seul quand tu gaines, et chez 11 femmes au squat, le serrer exprès ne le faisait pas retenir significativement plus fort. Une heure de squats et de soulevés lourds ne l’a pas non plus fatigué, chez 47 femmes entraînées. Si tu as des fuites à l’effort, entraîne-le plutôt à part, en dehors de tes séries.
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
Ton plancher pelvien, ou périnée, ce sont les muscles qui ferment le bas de ton bassin. Chez les hommes comme chez les femmes, il tient le fond de ton ventre ; chez l’homme, il est fait de plusieurs couches de muscles (Hodges et al., 2020).
Quand tu gaines, la pression du ventre pousse dessus, et il se contracte tout seul pour la retenir (Bjurulf et al., 2026). Il travaille avec tes abdos : chez 7 femmes, contracter le plancher faisait travailler les abdos ; dans un essai pilote chez 2 femmes, contracter les abdos faisait travailler le plancher (Sapsford et al., 2001).
Faut-il serrer son périnée pendant le squat ?
Des chercheurs ont mesuré, avec un capteur intravaginal, la pression qui pousse et le périnée qui retient chez 11 femmes de 18 à 35 ans capables de soulever leur poids au squat, au soulevé de terre et à la presse. Au squat, le serrer exprès ne le faisait pas retenir significativement plus fort que sans y penser. Au soulevé de terre, à la presse et au crunch, le serrer faisait monter sa pression, mais dans aucun des quatre exercices elle ne dépassait significativement celle du ventre (Bjurulf et al., 2026).
Les auteurs ne recommandent donc pas de le serrer pour dépasser la pression. Ces femmes n’avaient jamais entraîné leur périnée : les auteurs pensent qu’il faudrait l’entraîner à part pour que ça marche, ce qui reste à tester.
Une séance lourde fatigue-t-elle le périnée ?
Pas juste après, d’après un essai chez 47 femmes de 18 à 35 ans entraînées et sans enfant : une heure de squats et de soulevés de terre à 75 à 85 % de leur maximum ne changeait ni la force, ni l’endurance, ni la pression de repos de leur périnée, par rapport à une heure assises. Et leur force au squat ou au soulevé ne disait rien de la force de leur périnée (Skaug et al., Med Sci Sports Exerc, 2024). L’essai mesurait l’effet d’une séance, pas celui de plusieurs années d’entraînement.
Fuites urinaires en musculation : que faire ?
Elles sont fréquentes : dans une enquête chez 180 femmes et 204 hommes ayant disputé un championnat national de force athlétique ou d’haltérophilie en Norvège, 50 % des femmes et 9,3 % des hommes avaient des fuites urinaires, et 43 % des femmes ne savaient pas pourquoi entraîner leur plancher pelvien (Skaug et al., 2022). Une enquête de ce type ne prouve pas que soulever en soit la cause.
Si tu as des fuites à l’effort, entraîne ton périnée à part, en dehors de tes séries. Dans un essai randomisé chez 47 pratiquantes de fitness fonctionnel qui avaient des fuites à l’effort, après 16 semaines d’exercices à la maison (3 séries de 8 à 12 contractions maximales du périnée par jour), 64 % se disaient mieux, contre 8 % sans exercices. Leur force du périnée, elle, n’a pas progressé plus que chez les autres, et aucune ne s’est dite guérie (Skaug et al., Br J Sports Med, 2024). Un kiné spécialisé peut t’apprendre à le faire.
Les mesures du périnée et l’essai d’exercices cités ici n’ont porté que sur des femmes.
Ton programme de muscu, construit pour ton corps.
Dans ta séance Tekio, au squat, gaine tout autour : ton périnée suit déjà.
Sources
Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.
- Skaug KL, Engh ME, Frawley H, et al. (2022). Prevalence of Pelvic Floor Dysfunction, Bother, and Risk Factors and Knowledge of the Pelvic Floor Muscles in Norwegian Male and Female Powerlifters and Olympic Weightlifters. J Strength Cond Res 36(10):2800-2807. PubMed · DOI
- Bjurulf C, Meng L, Budgett D, et al. (2026). Can Pre-Contraction of the Pelvic Floor Muscles Exceed Increases in Intra-Abdominal Pressure During Strength Exercises? Int Urogynecol J 37(6):1709-1720. PubMed · DOI
- Skaug KL, Engh ME, Bø K (2024). Acute Effect of Heavy Weightlifting on the Pelvic Floor Muscles in Strength-Trained Women: An Experimental Crossover Study. Med Sci Sports Exerc 56(1):37-43. PubMed · DOI
- Skaug KL, Engh ME, Bø K (2024). Pelvic floor muscle training in female functional fitness exercisers: an assessor-blinded randomised controlled trial. Br J Sports Med 58(9):486-493. PubMed · DOI
- Sapsford RR, Hodges PW, Richardson CA, et al. (2001). Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurourol Urodyn 20(1):31-42. PubMed · DOI
- Hodges PW, Stafford RE, Hall L, et al. (2020). Reconsideration of pelvic floor muscle training to prevent and treat incontinence after radical prostatectomy. Urol Oncol 38(5):354-371. PubMed · DOI
Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.