Leg curl assis ou allongé : lequel fait grossir les ischios ?

D’où partent les ischio-jambiers ?

Tes ischio-jambiers tirent leur nom de l’ischion, l’os du bassin sur lequel tu t’assois. Ce sont trois muscles derrière ta cuisse : le biceps fémoral à l’extérieur, le semi-tendineux et le semi-membraneux à l’intérieur. Ils passent deux articulations, ta hanche et ton genou (Linklater et al., 2010).

Le biceps fémoral a deux chefs : le long part de l’ischion, comme le semi-tendineux et le semi-membraneux (Maeo et al., 2021) ; le court part du fémur, l’os de ta cuisse, et c’est le seul des ischios à ne passer qu’une articulation, le genou (Woodley et Mercer, 2005).

Que font les ischio-jambiers ?

Ils plient ton genou : c’est la flexion du genou. Ils passent derrière lui : en se raccourcissant, ils tirent ta jambe vers l’arrière. Ceux qui partent de l’ischion passent aussi derrière ta hanche et la tendent : c’est l’extension de la hanche.

C’est pour ça que l’arrière de tes cuisses tire quand tu te penches jambes tendues : hanche pliée et genou tendu, tes ischios sont tirés aux deux bouts. Le test assis jambes tendues, où tu tends les mains vers tes pieds, sert d’ailleurs à estimer leur souplesse, avec une validité moyenne d’après une méta-analyse de 34 études (Mayorga-Vega et al., 2014). Le chef court, lui, ne passe pas la hanche : il ne fait que plier ton genou.

Leg curl assis ou allongé pour les ischios ?

Au leg curl allongé, ta hanche est presque tendue : tes ischios restent courts. Au leg curl assis, elle est pliée : ils restent tirés par le haut.

Chez 20 jeunes adultes qui ne faisaient plus de musculation depuis au moins un an, une jambe s’est entraînée assise (hanche pliée à environ 90°), l’autre allongée (pliée de 30° seulement, soit 150° entre le buste et la cuisse), genou de 0 à 90°, 5 séries de 10 à 70 % du max, deux fois par semaine pendant douze semaines. À l’IRM, leurs ischios ont grossi de 14 % assis contre 9 % allongé ; le chef long, de 14 % contre 6,5 %, soit environ deux fois plus ; le semi-tendineux, de 24 % contre 19 % ; le semi-membraneux, de 8 % contre 4 % (Maeo et al., 2021).

Signe que c’est la hanche : le chef court, qui ne la passe pas, a grossi autant des deux façons (+10 % contre +9 %).

Le leg curl assis protège-t-il des blessures ?

Le biceps fémoral est l’ischio qui se blesse le plus : chez des footballeurs professionnels, 84 % de 255 blessures des ischios le touchaient (Ekstrand et al., 2016). Mais assis ou allongé, le leg curl a protégé autant des dommages musculaires d’une séance où l’on ne fait que freiner la charge (Maeo et al., 2021) : rien à promettre sur les blessures.

Le squat et le hip thrust suffisent-ils pour les ischios ?

Ils les font peu grossir : volume inchangé après dix semaines de squat chez 17 hommes (Kubo et al., 2019), peu ou pas de croissance après neuf semaines de squat ou de hip thrust chez 34 débutants (Plotkin et al., 2023).

Un exercice d’extension de la hanche compte aussi : chez 30 sportifs amateurs répartis en trois groupes de 10, dix semaines d’extension de hanche ont plus fait grossir le chef long que le Nordic (Bourne et al., 2017).

Limites : des débutants, douze semaines. Les machines de ta salle n’ont pas toutes ces angles : cherche un leg curl où ta hanche est bien pliée.