Hip thrust ou squat : lequel fait le plus grossir les fessiers ?

Combien y a-t-il de muscles fessiers ?

Tes fessiers, ce sont trois muscles posés en couches : le grand fessier en surface, le moyen et le petit fessier sur le côté de ta hanche (Flack et al., 2012). Le grand va de ton bassin et de ton sacrum, au bas du dos, jusqu’à ton fémur, l’os de ta cuisse (Barker et al., 2014 ; Lin et al., 2025).

C’est un gros muscle : à l’IRM, chez 17 jeunes adultes non entraînés, il faisait environ 840 cm³, le plus gros des 17 muscles de la hanche et de la cuisse mesurés. C’est près d’une fois et demie le plus gros quadriceps, le vaste latéral (environ 580 cm³), et plus de deux fois le moyen et le petit fessier réunis (environ 375 cm³) (Kinoshita et al., 2026).

Que font les fessiers ?

Le grand fessier ramène ta cuisse vers l’arrière : c’est l’extension de la hanche. Il passe derrière ta hanche : en se raccourcissant, il tire ton fémur vers l’arrière.

Le moyen et le petit fessier écartent ta jambe sur le côté : c’est l’abduction de la hanche. Ils peuvent aussi aider à stabiliser ton bassin quand tu marches (Flack et al., 2012). Chez 10 adultes en bonne santé, une fois ces deux muscles paralysés par l’anesthésie de leur nerf (après celle du tenseur du fascia lata), 5 ne tenaient plus 10 secondes sur une jambe ; les auteurs ajoutent qu’un grand fessier affaibli peut donner les mêmes signes (Schmid et al., 2026).

Hip thrust ou squat pour les fessiers ?

Au hip thrust, tu sens bien plus tes fessiers : chez 34 débutants de 18 à 30 ans, tous le disaient, et pendant une série de 10, l’activité électrique de leurs fessiers y était plus forte qu’au squat, à tous les endroits mesurés (Plotkin et al., 2023).

Pourtant, ça ne les a pas fait grossir plus : après neuf semaines à séries égales, mesurée à l’IRM, la croissance du grand fessier était la même en haut, au milieu et en bas. L’activité électrique n’a pas prédit qui grossissait le plus. Sentir un muscle ou l’activer, ce n’est pas le faire grossir.

Le squat, où ton genou plie aussi, a fait grossir en plus les quadriceps et les adducteurs. Chacun a surtout gagné en force dans son exercice : +63 % au hip thrust dans le groupe hip thrust, +44 % au squat dans le groupe squat (Plotkin et al., 2023).

Comment faire grossir le moyen fessier ?

Ni le hip thrust ni le squat ne l’ont vraiment fait grossir : peu ou pas de croissance du moyen et du petit fessier dans les deux groupes (Plotkin et al., 2023). Aucun des deux n’écarte la jambe.

Chez 17 jeunes adultes, une jambe s’est entraînée à l’abduction à la poulie, l’autre à l’extension de hanche à la poulie, pendant dix semaines. Moyen et petit fessier : +4 % à l’abduction, un petit effet, contre +2 %, non significatif, à l’extension. C’est moins de la moitié de ce qu’a pris le grand fessier à l’extension (+9 %) ; l’abduction l’a fait grossir de 5 %, surtout dans sa partie haute (Attarieh et al., 2026). Avec la même abduction, les trois ont donc grossi presque pareil : l’étude ne dit pas si ce petit chiffre tient au muscle ou à l’exercice.

Couché sur le côté, la jambe qui monte : c’est l’exercice où le moyen fessier s’activait le plus, parmi 12 testés chez 21 personnes actives en bonne santé (Distefano et al., 2009). C’est de l’activité mesurée, pas de la croissance.