Les muscles expliqués · Leçon 7
Abdominaux : peut-on cibler le haut ou le bas des abdos ?
Non : tes tablettes sont un seul muscle, le grand droit de l’abdomen, qui travaille d’un bloc. Chez 11 sportifs, son haut et son bas travaillaient autant, au crunch comme au relevé de jambes. Pour le travailler, enroule ta colonne : au crunch, tes côtes viennent vers ton bassin ; au crunch inversé, ton bassin vient vers tes côtes.
Qu’est-ce qui dessine les tablettes ?
Tes abdos, c’est surtout le grand droit de l’abdomen : une bande de muscle de chaque côté du nombril, de tes côtes à ton pubis, l’os à l’avant de ton bassin. Trois ou quatre bandes de tendon le coupent en travers : ce sont les intersections tendineuses. Sur 32 corps disséqués, 30 en avaient trois paires et 2 en avaient quatre ; sur 54 autres, 52 en avaient trois, un quatre, un cinq (Broyles et al., 2018 ; Anita et al., 2015).
Entre elles, le muscle tend à être plus épais qu’à leur niveau (Broyles et al., 2018) : c’est ce relief qui fait tes tablettes. Sur tes flancs, les obliques font tourner ton buste : pendant un effort de rotation du buste, en statique, ce sont eux qui travaillaient le plus (Pope et al., 1987).
Que fait le grand droit de l’abdomen ?
Il rapproche tes côtes de ton bassin : c’est la flexion du tronc. Il passe devant ta colonne (Reid et Costigan, 1987 ; Jorgensen et al., 2005) : en se raccourcissant, il l’enroule vers l’avant.
Mais il s’arrête à ton bassin : il ne plie pas ta hanche.
Le relevé de buste complet travaille-t-il les abdos ?
Au relevé de buste complet, une fois ta colonne enroulée, c’est ta hanche qui plie, et le psoas, un muscle de ta hanche, prend le relais. Chez 8 adultes, le psoas travaillait à 15 à 35 % de son maximum dans toutes les formes de relevé de buste, contre moins de 10 % au crunch (Juker et al., 1998).
Faire des abdos fait-il perdre du ventre ?
Non. Chez 24 adultes sédentaires, 6 semaines de 7 exercices d’abdos, 5 jours par semaine, à alimentation égale, n’ont changé ni le gras du ventre, ni le tour de taille, ni le poids (Vispute et al., 2011).
Ce gras est une réserve de tout ton corps : il ne baisse pas plus là où tu travailles. Chez 104 adultes qui n’entraînaient qu’un bras pendant 12 semaines, l’IRM a montré une perte de gras générale, pas plus forte sur le bras entraîné ; seule la mesure à la pince, chez les hommes, le voyait baisser sur le bras entraîné et pas sur l’autre (Kostek et al., 2007).
Peut-on cibler le bas des abdos ?
Pour le travailler, enroule ta colonne : au crunch, tes côtes viennent vers ton bassin ; au crunch inversé, c’est ton bassin qui vient vers tes côtes. Mais c’est un seul muscle : chez 11 sportifs, le haut et le bas du grand droit travaillaient autant, au crunch comme au relevé de jambes (Lehman et McGill, 2001). C’est de l’activité musculaire mesurée : l’étude ne dit rien de la croissance d’une partie.
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Sources
Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.
- Broyles JM, Schuenke MD, Patel SR, et al. (2018). Defining the Anatomy of the Tendinous Intersections of the Rectus Abdominis Muscle and Their Clinical Implications in Functional Muscle Neurotization. Ann Plast Surg 80(1):50-53. PubMed · DOI
- Anita, Haque M, Gupta A, et al. (2015). Variation in Tendinous Intersections of Rectus Abdominis Muscle in North Indian Population with Clinical Implications. J Clin Diagn Res 9(6):AC10-2. PubMed · DOI
- Pope MH, Svensson M, Andersson GB, et al. (1987). The role of prerotation of the trunk in axial twisting efforts. Spine (Phila Pa 1976) 12(10):1041-5. PubMed · DOI
- Reid JG, Costigan PA (1987). Trunk muscle balance and muscular force. Spine (Phila Pa 1976) 12(8):783-6. PubMed · DOI
- Jorgensen MJ, Marras WS, Smith FW, et al. (2005). Sagittal plane moment arms of the female lumbar region rectus abdominis in an upright neutral torso posture. Clin Biomech (Bristol) 20(3):242-6. PubMed · DOI
- Juker D, McGill S, Kropf P, et al. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc 30(2):301-10. PubMed · DOI
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25(9):2559-64. PubMed · DOI
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc 39(7):1177-85. PubMed · DOI
- Lehman GJ, McGill SM (2001). Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther 81(5):1096-101. PubMed · DOI
Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.