Les muscles expliqués · Leçon 3
Deltoïdes : quels exercices pour avoir des épaules larges ?
Pour des épaules larges, fais des élévations latérales : c’est le faisceau du côté du deltoïde qui dessine ta largeur, et le développé couché le fait moins grossir que tous les autres muscles qu’il fait travailler. Ton deltoïde a trois faisceaux qui tirent ton bras dans trois directions : les poussées nourrissent l’avant, les élévations latérales le côté, et les tirages font travailler l’arrière.
Quel muscle donne sa forme à l’épaule ?
Ton épaule, c’est le deltoïde, en forme de delta, le triangle grec. Des 32 muscles qui croisent l’épaule, le coude et le poignet, c’est lui qui a la plus grande part du volume : 15,2 %, d’après l’IRM de 10 adultes, de petites et de grandes tailles (Holzbaur et al., 2007).
Il a trois faisceaux : l’avant part de ta clavicule, le côté du bout de ton épaule, l’arrière de ton omoplate. Les trois se rejoignent au milieu de ton bras.
Que fait chaque faisceau du deltoïde ?
Chacun tire le milieu de ton bras vers son point de départ. L’avant lève ton bras devant toi : c’est la flexion de l’épaule. Le côté l’écarte sur le côté : c’est l’abduction. L’arrière ramène ton bras levé vers l’arrière : c’est l’abduction horizontale.
Le côté a ses fibres rangées en plumes, et c’est la partie du deltoïde qui a le plus grand levier pour écarter ton bras ; l’avant et l’arrière, en sangles, ont plus de levier pour lever le bras devant toi et le ramener derrière (Gorelick et Brown, 2007).
Le développé couché fait-il travailler les épaules ?
Il fait travailler l’avant : pousser devant toi, c’est son geste, et c’est pour ça que tu sens l’avant de tes épaules après tes pecs. 13 hommes ont fait 10 semaines de développé couché, 3 fois par semaine, et 11 autres rien. À l’IRM, les pecs, l’avant de l’épaule et les triceps ont grossi plus que chez les témoins ; le côté de l’épaule a moins grossi que tous les autres muscles mesurés (Lanza et al., 2024).
Comment avoir des épaules plus larges ?
C’est le faisceau du côté qui dessine ta largeur, et il lui faut son geste : écarter le bras. Chez 24 pratiquants entraînés, hommes et femmes, 8 semaines d’élévations latérales, 2 séances par semaine, l’ont épaissi de 3,3 à 4,6 %, aussi bien sur le bras qui les faisait à l’haltère que sur celui qui les faisait à la poulie (Larsen et al., 2025).
Quels exercices pour l’arrière de l’épaule ?
L’arrière s’active le plus aux tirages. Une revue de 33 études, qui classe les exercices par activité mesurée, met les tractions en tête ; exercice par exercice, la traction classique et le rowing inversé aux sangles, au poids du corps, arrivent premiers. Le côté s’active le plus aux élévations latérales et aux ouvertures bras vers l’arrière ; l’avant, aux écartés, surtout sur banc incliné (Rabello et al., 2024). C’est de l’activité musculaire, pas de la croissance.
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Sources
Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.
- Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE, et al. (2007). Upper limb muscle volumes in adult subjects. J Biomech 40(4):742-9. PubMed · DOI
- Gorelick ML, Brown JM (2007). Mechanomyographic assessment of contractile properties within seven segments of the human deltoid muscle. Eur J Appl Physiol 100(1):35-44. PubMed · DOI
- Lanza MB, Prado GC, Lacerda LT, et al. (2024). Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention. J Bodyw Mov Ther 40:1417-1422. PubMed · DOI
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. (2025). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol 16:1611468. PubMed · DOI
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. (2024). Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review. J Bodyw Mov Ther 40:1309-1325. PubMed · DOI
Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.