Grand dorsal : quelle prise pour un dos large ?

Quel muscle fait un dos large ?

Ton « dos large », c’est surtout le grand dorsal, latissimus dorsi en latin : le plus large du dos. Il part des vertèbres du milieu et du bas du dos, du haut du bassin et des dernières côtes, passe sous ton aisselle et s’insère à l’avant de ton bras, au fond d’un sillon de l’humérus, par un tendon qui se vrille (Bhatt et al., 2013 ; Omar et al., 2010).

C’est donc un muscle du dos qui tire sur ton bras. Le milieu du dos, entre les omoplates, est le domaine des trapèzes et des rhomboïdes.

Que fait le grand dorsal ?

Comme tout muscle, il rapproche ses deux attaches : il tire ton bras vers ton bassin. Bras levés, il s’étire ; coudes ramenés vers les hanches, il se raccourcit.

Il fait deux gestes. Quand tes coudes descendent sur les côtés, comme au tirage vertical, c’est l’adduction de l’épaule. Quand ils reviennent de devant toi vers l’arrière, comme au rowing, c’est l’extension de l’épaule.

Prise large ou serrée au tirage vertical ?

Ta main n’est qu’au bout du levier : ce que ton grand dorsal suit, c’est le trajet de ton coude. Chez 15 hommes au tirage vertical en pronation, mains à 1, 1,5 et 2 fois la largeur des épaules, la charge maximale pour 6 répétitions était de 80,3, 80,0 et 77,3 kg. Sur tout le mouvement, le grand dorsal s’activait autant aux trois largeurs ; dans la seule phase de retour, quand la barre remonte, un peu plus en prise large (Andersen et al., 2014). C’est de l’activité musculaire mesurée, pas de la croissance.

La main compte un peu quand même : chez 12 hommes à 70 % de leur maximum, la prise paumes vers l’avant (pronation) activait davantage le grand dorsal que paumes vers soi (supination), en prise large comme serrée (Lusk et al., 2010).

Une revue de 23 études conseille aussi de tirer la barre devant la tête plutôt que derrière la nuque (Di Fonza et al., 2026).

Rowing, tractions, pull-over : quels réglages ?

Au rowing assis, une prise plus serrée et des coudes près du corps font davantage travailler le grand dorsal (deux réglages testés séparément). Aux tractions, les différentes prises se valent à peu près. Et le pull-over, souvent vendu pour le dos, active surtout les pectoraux (Di Fonza et al., 2026).

Tu sens surtout tes bras au tirage ?

Chez 8 débutantes, une simple consigne de technique a suffi à faire davantage travailler leur grand dorsal (Snyder et Leech, 2009). Et il répond à l’entraînement : chez 18 jeunes hommes peu entraînés, 8 semaines de musculation, tirages et rowings compris, ont épaissi les fibres prélevées dans leur grand dorsal, dont la force a progressé d’autant (+22 %) (Paoli et al., 2016).