Pectoraux : quelle inclinaison de banc pour le haut des pecs ?

De quoi sont faits les pectoraux ?

Tes pecs, c’est surtout le grand pectoral : un éventail qui part de ta clavicule, de ton sternum et de tes côtes. Ce n’est pas un seul bloc : d’après la dissection de 11 corps, il a une partie claviculaire, en haut, et une partie sternale découpée en 6 à 7 segments, soit 7 à 8 segments en tout (Fung et al., 2009).

Toutes ses fibres se rejoignent sur ton bras : sur 14 bras de donneurs, ses deux parties finissaient sur une même empreinte de l’humérus, d’environ 7,5 cm de haut, par une seule attache (Huang et al., 2020). Son travail : fermer tes bras devant toi, comme sur un écarté.

Que fait chaque partie du grand pectoral ?

Chaque partie tire ton bras dans le sens de ses fibres : le haut le lève vers l’avant, le bas le ramène vers le bas. Mesurés sur 8 bras de donneurs, les bras de levier du haut servent à lever le bras devant toi, ceux du bas à le ramener vers le bas (Ackland et al., 2008).

Chez 8 hommes, en effort statique, les segments du haut s’activaient pour lever le bras, ceux du bas pour le redescendre depuis l’avant, et ceux du milieu pour fermer les bras devant soi (Paton et Brown, 1994).

Quelle inclinaison de banc pour le haut des pecs ?

Incline le banc, et tes bras poussent davantage vers ta tête : c’est le geste du haut. Chez 30 pratiquants entraînés, au développé couché à la barre libre, à 60 % de leur maximum, sur 5 inclinaisons de 0 à 60°, le haut du grand pectoral s’activait le plus à 30°, mais à peine plus qu’à plat ; le milieu et le bas s’activaient nettement plus à plat qu’à toutes les inclinaisons (Rodríguez-Ridao et al., 2020).

Au-delà de 45°, c’est l’avant de l’épaule qui s’activait le plus, et le travail du grand pectoral baissait (Rodríguez-Ridao et al., 2020) : un banc trop relevé fait surtout travailler l’avant de tes épaules. C’est de l’activité musculaire mesurée, pas de la croissance.

Le développé incliné fait-il plus grossir le haut des pecs ?

Ce qui s’active ne dit pas tout ce qui grossit. Chez de jeunes hommes débutants, à une séance par semaine pendant 8 semaines, à la Smith machine, le développé incliné à 44° a épaissi le haut des pecs d’environ 6 mm de plus que le développé à plat. Au milieu comme en bas, aucune différence nette avec le plat (Chaves et al., 2020).

Le groupe qui faisait les deux exercices, avec moitié moins de séries de chacun, a moins épaissi le haut que le groupe incliné (Chaves et al., 2020). Ce sont des débutants : chez des pratiquants entraînés, le résultat peut être différent.

Faut-il garder le développé couché à plat ?

Le plat garde son intérêt : chez 15 hommes, à 70 % de leur maximum, la partie sternale du grand pectoral, celle du milieu et du bas, s’activait le plus à plat (Trebs et al., 2010). Et chez 13 hommes, juste après la séance, le plat gonflait davantage cette partie sternale que la partie du haut, quand le banc incliné à 45° faisait l’inverse (Albarello et al., 2022).