Amplitude complète ou partielle : laquelle fait grossir ?

Qu’est-ce que l’amplitude de mouvement ?

L’amplitude, c’est le chemin de ton mouvement, du muscle étiré au muscle raccourci. Au squat, tu descends : ta hanche se plie, tes fessiers s’étirent. Tu remontes : ta hanche se tend, ils se raccourcissent.

Pourquoi un muscle étiré grossit-il plus ?

Sur 8 études, le muscle grossissait en général plus quand il travaillait à grande longueur qu’à petite longueur ; ce qui change dans ses fibres reste à établir (Wolf et al., 2026).

L’explication avancée : étiré, ton muscle tire sur la charge et il est en même temps tendu comme un élastique. Ces deux tensions, active et passive, activent de la même façon un signal de fabrication des protéines, d’où l’hypothèse qu’elles s’ajoutent (Wolf et al., 2026). C’est une hypothèse, pas un fait établi.

Les résultats ne vont pas tous dans le même sens : sur 12 études, travailler à une longueur moyenne plus ou moins grande a donné une croissance semblable, mais les écarts de longueur testés étaient modestes, ce qui appelle à la prudence (Varovic et al., 2025).

Peut-on ne faire que la moitié du mouvement ?

Oui, si c’est la moitié étirée. Chez 45 femmes débutantes au leg extension, cinq groupes : tout le mouvement (genou de 100° à 30° de flexion), la moitié genou plié (100° à 65°), la moitié genou tendu (65° à 30°), les deux moitiés en alternance, ou rien. La moitié genou plié a plus fait grossir la cuisse que tout le mouvement à trois endroits sur quatre ; la moitié genou tendu, à deux endroits, pas plus que le groupe sans entraînement (Pedrosa et al., 2022).

Les essais plus récents trouvent la moitié étirée seule à peu près égale à tout le mouvement : chez 30 pratiquants entraînés, au bras (Wolf et al., 2025), et chez 297 personnes dans 15 salles, au bras et à la cuisse (Gschneidner et al., 2025). Sur 11 études, tout le mouvement ou sa partie étirée faisait plus grossir plusieurs muscles que la seule partie raccourcie (Kassiano et al., 2023).

Squat complet ou demi-squat ?

Le demi-squat évite le passage le plus dur : sous les fortes charges, une zone de blocage apparaît au squat complet et au squat parallèle, pas au demi-squat (Martínez-Cava et al., 2019). Mais chez 17 hommes, dix semaines de squat complet ou de demi-squat, deux séances par semaine : les quadriceps ont grossi pareil (+4,9 % et +4,6 %), le grand fessier de 6,7 % contre 2,2 % et les adducteurs de 6,2 % contre 2,7 % ; aucun des deux n’a fait grossir les ischios (Kubo et al., 2019).

Sur 16 études, l’amplitude complète a fait plus progresser la force et grossir le bas du corps que l’amplitude partielle (Pallarés et al., 2021). Descends donc aussi bas que tu peux en gardant le dos droit.