Combien de temps de repos entre les séries pour grossir ?

Pourquoi se reposer entre les séries ?

Le repos entre séries, c’est le temps où ton muscle se recharge avant la suivante. Si tu repars trop tôt, tu perds des répétitions à chaque nouvelle série : chez 15 jeunes hommes, quatre séries de squat et de développé couché avec la charge de leurs 8 répétitions max donnaient plus de répétitions au total avec 5 minutes de repos qu’avec 2, et avec 2 qu’avec 1 (Willardson et Burkett, 2005).

Pendant ta série de squat, tes quadriceps puisent dans leur carburant le plus rapide, la phosphocréatine, la réserve d’énergie la plus immédiate du muscle ; sa recharge a une phase rapide puis une phase lente, qui dépend du retour à la normale de l’acidité du muscle (McMahon et Jenkins, 2002). Après un effort à l’épuisement, il en restait 15 à 16 % dans le quadriceps ; la phase rapide en refaisait la moitié en une vingtaine de secondes, la lente en près de trois minutes ou plus (Harris et al., 1976).

Un repos court fait-il perdre du muscle ?

Chez 28 débutants, chaque jambe avait son protocole au leg extension, à 80 % du max, deux fois par semaine pendant 10 semaines. Avec 3 minutes de repos, le quadriceps a grossi de 13,1 % ; avec 1 minute, de 6,8 % (Longo et al., 2022). D’après la méta-analyse qui reprend cette étude, la jambe à 1 minute faisait environ 10 répétitions sur trois séries, contre 16 (Singer et al., 2024).

Chez 21 hommes entraînés, sur 8 semaines, 3 minutes de repos ont aussi donné plus d’épaisseur à l’avant de la cuisse et plus de force au squat et au développé couché qu’une minute (Schoenfeld et al., 2016). Sur 9 études, l’avantage d’un repos de plus d’une minute est petit, l’incertitude large, et au-delà d’une minute et demie aucune différence nette n’apparaît (Singer et al., 2024).

Pressé : comment raccourcir ton repos ?

En ajoutant des séries. Dans l’étude des deux jambes, une jambe reposée 1 minute faisait des séries en plus, jusqu’au même volume que la jambe reposée 3 minutes : elle a grossi de 12,9 %, autant que les 13,1 % de celle-ci (Longo et al., 2022). Pour les auteurs, c’est le volume soulevé qui compte pour grossir, quel que soit le repos. Une seule étude, chez des débutants.

Un repos court fait-il monter les bonnes hormones ?

On conseille souvent un repos court pour grossir, parce qu’il ferait monter les hormones. Chez 16 jeunes hommes, après quatre séries de presse et de leg extension à 75 % du max jusqu’à l’échec, une minute de repos a bien fait monter la testostérone plus haut que cinq. Mais la fabrication des protéines du muscle a augmenté de 76 % contre 152 % dans les 4 heures ; le lendemain, elle était pareille dans les deux groupes (McKendry et al., 2016).