L’hypertrophie expliquée · Leçon 4
Lourd ou léger : quelle charge pour prendre du muscle ?
Les deux, si la série va presque au bout. Chez 49 hommes entraînés, des séries légères (30 à 50 % du max) ou lourdes (75 à 90 %), toutes jusqu’à l’échec, ont fait prendre autant de muscle en douze semaines ; le lourd a fait gagner plus de force au développé couché. Reste au-dessus d’environ un tiers de ton max : à 20 %, même à l’échec, le muscle a grossi deux fois moins.
Qu’est-ce qu’une charge lourde ou légère ?
Lourd ou léger se compte en part de ton max, la charge que tu soulèves une seule fois. Dans les études, lourd veut dire environ trois quarts de ton max ou plus, soit 8 à 12 répétitions jusqu’à l’échec ; léger, la moitié ou moins, 20 répétitions et plus (Morton et al., 2016). Le nombre de répétitions à une même part du max varie selon la personne et l’exercice.
Pourquoi une charge légère fait-elle aussi grossir ?
Lourd, ton corps allume tes grosses fibres dès le début. Léger, il allume d’abord les petites, puis de plus en plus grosses à mesure qu’elles fatiguent (Muddle et al., 2018). Chez 10 hommes, des prélèvements de muscle après des séries à l’échec, lourdes ou légères, ont montré que les fibres rapides, les plus grosses, avaient autant puisé dans leur réserve d’énergie : elles avaient travaillé dans les deux cas (Morton et al., 2019).
Lors d’un effort isométrique de la cuisse mené à l’échec, le lourd faisait quand même appel à des unités motrices plus grosses que le léger (Muddle et al., 2018). Léger, il faut donc aller presque au bout de la série, là où ça brûle : chez 23 personnes au leg extension, une charge légère menée à l’échec faisait ressentir plus d’effort et d’inconfort qu’une lourde (Dankel et al., 2019).
Lourd ou léger : qui prend le plus de muscle ?
Autant. Chez 49 hommes entraînés, pendant 12 semaines de programme pour tout le corps, les uns à 30 à 50 % de leur max (20 à 25 répétitions), les autres à 75 à 90 % (8 à 12), chaque série jusqu’à l’échec : même gain de masse maigre et de taille des fibres. Au développé couché, les lourds ont gagné 14 kg, les légers 9 kg, la seule différence de force entre les groupes (Morton et al., 2016).
Sur 28 études et 747 adultes, la croissance ne dépendait pas de la charge quand les séries allaient à l’échec, et la force montait plus avec des charges lourdes ou moyennes (Lopez et al., 2021). Même constat sur 21 études (Schoenfeld et al., 2017), et chez 18 hommes bien entraînés, dont le squat a progressé plus en lourd (Schoenfeld et al., 2015).
Peut-on aller trop léger ?
Oui. Chez 30 hommes, un bras et une jambe travaillaient à 20 % du max, en commençant par trois séries jusqu’à l’échec, et l’autre côté à 40, 60 ou 80 % pour le même volume. Après douze semaines, la cuisse avait grossi de 8,9 % à 20 % du max contre 19,5 % à 80 %, et les fléchisseurs du coude de 11,4 % contre 25 % (Lasevicius et al., 2018).
À 30 % du max, en revanche, des séries menées à l’échec ont fait grossir la cuisse autant qu’à 80 % ; arrêtées loin de l’échec, presque pas (Lasevicius et al., 2022). Pour une revue, on peut prendre du muscle sur un large éventail de charges (Schoenfeld et al., 2021).
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Sources
Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.
- Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985) 121(1):129-38. PubMed · DOI
- Muddle TWD, Colquhoun RJ, Magrini MA, et al. (2018). Effects of fatiguing, submaximal high- versus low-torque isometric exercise on motor unit recruitment and firing behavior. Physiol Rep 6(8):e13675. PubMed · DOI
- Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, et al. (2019). Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol 597(17):4601-4613. PubMed · DOI
- Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, et al. (2019). Perceptual and arterial occlusion responses to very low load blood flow restricted exercise performed to volitional failure. Clin Physiol Funct Imaging 39(1):29-34. PubMed · DOI
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 53(6):1206-1216. PubMed · DOI
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 31(12):3508-3523. PubMed · DOI
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, et al. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res 29(10):2954-63. PubMed · DOI
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci 18(6):772-780. PubMed · DOI
- Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, et al. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res 36(2):346-351. PubMed · DOI
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel) 9(2):32. PubMed · DOI
Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.