Développé couché ou incliné : lequel pour le haut des pecs ?

Pourquoi le banc incliné vise-t-il le haut des pecs ?

Le haut de tes pecs, ce sont les fibres du grand pectoral qui partent de ta clavicule ; le reste part de ton sternum et de tes côtes. Sur 8 membres supérieurs de donneurs, ces fibres du haut comptaient parmi les plus efficaces pour lever le bras devant soi, la flexion de l’épaule ; celles du sternum et du bas servaient plutôt à rabattre le bras le long du corps (Ackland et al., 2008).

Or le banc change la direction de ta poussée. À plat, tes bras poussent droit devant ta poitrine ; banc relevé, ils poussent vers le haut par rapport à ton buste : ton épaule fléchit, c’est le geste du haut. Chez 15 hommes, à 70 % de leur maximum, sur quatre inclinaisons de 0 à 56°, la partie du haut s’activait plus à 44 et 56° qu’à plat, et la partie sternale le plus à plat (Trebs et al., 2010). Chez 8 volontaires, l’activité relevée en 15 points, du haut en bas du muscle, se déplaçait vers la partie du haut quand le banc passait de plat à 45° (Cabral et al., 2022).

Ce sont des mesures d’activité électrique, pas de croissance : un muscle qui travaille plus ne grossit pas forcément plus. Seule une étude d’entraînement peut le dire.

Plat ou incliné : lequel fait le plus grossir le haut des pecs ?

À notre connaissance, une seule étude d’entraînement compare la croissance des pecs entre les deux. 47 jeunes hommes débutants ont été tirés au sort en trois groupes : développé couché à plat (15), développé incliné (15), ou les deux (17). Une séance par semaine pendant 8 semaines avec le même nombre de séries dans chaque groupe ; avant et après, l’épaisseur du grand pectoral a été mesurée en trois endroits (Chaves et al., 2020).

Un seul des trois endroits a changé différemment selon le groupe : le haut, entre la deuxième et la troisième côte. Il a épaissi d’environ 6 mm de plus à l’incliné qu’à plat, avec une marge d’incertitude large, de 2 à 10 mm. Aux deux autres endroits, aucune différence nette entre les groupes (Chaves et al., 2020).

C’est une seule étude, chez des débutants, à une séance par semaine : chez des pratiquants entraînés, l’écart peut être différent.

Le développé couché à plat suffit-il ?

On le croit souvent, puisqu’on y pousse plus lourd. Pour la charge, c’est vrai : chez 12 compétiteurs de développé couché, la charge maximale pour 6 répétitions était 18,5 à 21,5 % plus légère à l’incliné qu’à plat ou en décliné (Saeterbakken et al., 2017). Mais ce n’est pas le poids sur ta barre qui choisit la partie du muscle qui grossit : à séries égales, c’est l’incliné qui a le plus épaissi le haut (Chaves et al., 2020).

Le plat ne laisse pas le haut de côté pour autant. Chez 14 hommes entraînés, à 65 % de leur maximum, le haut du pectoral ne s’activait pas plus à 30 ou 45° qu’à plat sur l’ensemble de la poussée, seulement dans son deuxième quart (Lauver et al., 2016) ; chez les 12 compétiteurs, l’activité du grand pectoral ne différait pas nettement d’un banc à l’autre (Saeterbakken et al., 2017).

Côté force, les trois groupes de l’étude d’entraînement ont progressé pareil : environ 10 kg en poussée statique sur banc plat, 11 kg sur banc incliné (Chaves et al., 2020).

Comment répartir tes séries de développé ?

Le troisième groupe de l’étude partageait les mêmes séries entre plat et incliné. Le haut de ses pecs a épaissi d’environ 5 mm de moins que celui du groupe incliné (Chaves et al., 2020) : partager tes séries n’a pas donné au haut ce que l’incliné seul lui a apporté. Fais plutôt de l’incliné ton développé principal, celui qui reçoit l’essentiel de tes séries.

Règle ton banc à mi-chemin entre couché et assis, pas plus haut. Au-delà, ce sont tes épaules qui prennent le relais : chez 30 pratiquants entraînés, passé 45°, l’avant de l’épaule s’activait nettement plus et le grand pectoral travaillait moins (Rodríguez-Ridao et al., 2020).