Triceps : faut-il faire ses extensions au-dessus de la tête ?

Le triceps est-il plus gros que le biceps ?

À lui seul, ton triceps est aussi épais que tous les muscles qui plient ton coude réunis. Chez 4 hommes passés à l’IRM, sa plus grande section égalait celle du biceps, du brachial et du long supinateur ensemble ; sa section « utile » pour la force, qui tient compte de la longueur des fibres, était même 1,9 fois plus grande (Kawakami et al., 1994).

Sur 10 bras de donneurs, c’est aussi le triceps, ses trois chefs réunis, qui avait cette section « utile » la plus grande des principaux muscles du coude : 14,9 cm², contre 1,2 cm² pour le long supinateur, la plus petite (Murray et al., 2000).

Quels sont les trois chefs du triceps ?

Triceps veut dire trois têtes : trois chefs, à l’arrière de ton bras. Deux partent de ton humérus, l’os de ton bras. Le troisième, le chef long, monte jusqu’à ton omoplate. Et les trois s’attachent sur la pointe de ton coude : le bout de ton ulna, un os de l’avant-bras.

Que fait le chef long du triceps ?

Ton triceps tend ton coude : c’est l’extension du coude. Mais le chef long passe derrière ton épaule : il ramène aussi ton bras vers l’arrière, c’est l’extension de l’épaule.

Bras le long du corps, ce chef long reste court ; bras au-dessus de la tête, il est tiré par les deux bouts, plus allongé (Maeo et al., 2023).

Extensions au-dessus de la tête ou bras le long du corps ?

21 adultes ont fait 12 semaines d’extensions à la poulie, du coude plié à angle droit jusqu’au bras tendu, un bras au-dessus de la tête, l’autre le long du corps, 5 séries de 10 répétitions à 70 % du maximum, 2 fois par semaine. À l’IRM, le chef long du bras au-dessus de la tête a grossi de 28,5 % contre 19,6 %, une fois et demie plus ; les deux autres chefs, qui ne passent pas l’épaule, de 14,6 % contre 10,5 % ; le triceps entier de 19,9 % contre 13,9 % (Maeo et al., 2023).

Au-dessus de la tête, les charges étaient 34 à 39 % plus faibles tout au long de l’essai, et pourtant la force maximale et les charges ont progressé autant des deux côtés, de 62 à 71 % (Maeo et al., 2023).

Faut-il arrêter les extensions bras le long du corps ?

Pas forcément : c’est une seule étude, à la poulie, chez des adultes, et elle ne dit rien des autres exercices du triceps. Garde tes extensions bras le long du corps si tu les aimes, mais ne fais pas que celles-là.