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La force expliquée · Leçon 7

Spécificité : ta force passe-t-elle d’un exercice à l’autre ?

En partie seulement : ta force grandit surtout dans le geste que tu répètes. Chez des pratiquants déjà entraînés, 8 semaines de squat et de couché lourds ont fait monter leur couché d’environ 12 %, sans gain net de leur force pour rapprocher les bras, le geste propre des pectoraux. Pour un plus gros couché, fais du couché, lourd, en premier dans ta séance, et garde le reste de la séance pour le muscle.

Mis à jour le · 10 études citées · 4 min de lecture

Couverture de la leçon : La spécificité
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Qu’est-ce que la spécificité en musculation ?

C’est le fait que ta force grandit surtout dans le geste que tu répètes : tu peux devenir plus fort à un exercice, et pas à un autre, avec les mêmes muscles. Une analyse de 13 études et 1 016 personnes le résume ainsi : les gains de force sont propres à la façon dont on s’entraîne (Haugen et al., 2023).

Car soulever lourd, ton cerveau l’apprend geste par geste. Dans une étude sur 32 jeunes volontaires, ceux qui ont fait 12 semaines de leg extension ont vu leur charge monter d’environ 200 %, alors que la force de leur cuisse, mesurée jambe immobile, ne prenait que 15 à 20 % ; pour les auteurs, une grande part du gain venait d’une meilleure coordination des autres muscles du mouvement (Rutherford et Jones, 1986). C’est l’idée : au couché, ton système nerveux apprend quand tes pectoraux, tes épaules et tes triceps poussent, et dans quelle position. Mais où il s’adapte exactement reste mal connu, et les preuves sont surtout indirectes (Carroll et al., 2001).

Un muscle plus fort l’est-il partout ?

On le croit souvent. Dans une étude, 27 pratiquants déjà entraînés ont été tirés au sort entre un groupe qui s’entraînait et un groupe témoin. Pendant 8 semaines, deux fois par semaine, le premier a fait 4 à 6 séries de 6 à 10 répétitions au squat et au développé couché. Leur couché a pris environ 12 %, à la barre comme sur une machine de mesure à vitesse imposée. Mais leur force pour rapprocher les bras devant eux, l’adduction horizontale, le geste propre des pectoraux, n’a pas changé de façon nette (Wilson et al., 1996).

Pour les auteurs, la position du corps changerait la commande nerveuse des muscles ; c’est leur hypothèse, pas une mesure. Même constat aux cuisses : chez 24 personnes, les charges d’entraînement ont fortement monté au squat comme aux machines, sans que ce gain se retrouve sur un test d’extension du genou à vitesse imposée (Augustsson et al., 1998).

La force passe-t-elle d’un exercice à l’autre ?

En partie seulement. Dans cette étude de 6 semaines, la charge maximale pour 3 répétitions au squat a pris 23 kg (31 %) chez ceux qui faisaient du squat, contre 12 kg (13 %) chez ceux qui travaillaient les mêmes cuisses sur machines, extension de genou et adduction de hanche (Augustsson et al., 1998). Chez 17 hommes, 10 semaines de squat complet ont fait monter le squat complet de 31,8 %, contre 11,3 % pour ceux qui s’entraînaient au demi-squat ; au demi-squat, l’écart entre les deux groupes n’était pas net (Kubo et al., 2019).

Sur 13 études, la force testée aux poids libres a plus monté avec les poids libres, celle testée aux machines tendait à plus monter avec les machines, et le muscle a grossi autant des deux façons (Haugen et al., 2023). Plus le geste ressemble à celui que tu entraînes, mieux la force passe : dans l’étude du couché, les tests faits dans une position proche de l’entraînement ont le plus progressé (Wilson et al., 1996), et chez 49 hommes, 10 semaines de couché à la machine, à la barre ou avec une bûche remplie d’eau ont fait progresser à peu près autant sur les quatre tests de couché (Langford et al., 2007).

Comment avoir un plus gros développé couché ?

Fais du couché, lourd, et en premier dans ta séance. Sur 11 études, la force monte le plus aux exercices placés en début de séance, alors que le muscle grossit de façon comparable quel que soit l’ordre (Nunes et al., 2021). Et sur 21 études aux séries menées jusqu’à l’échec, les charges lourdes, au-dessus de 60 % du max, ont fait plus monter le max que les légères, pour un muscle qui grossit autant (Schoenfeld et al., 2017).

Le reste de ta séance bâtit le muscle : avec les années, c’est lui qui pousse ton couché plus haut. 16 pratiquants entraînés depuis 4 ans en moyenne avaient 60 % de force en plus aux quadriceps, mesurée genou immobile, que 52 personnes non entraînées, et 56 % de muscle en plus ; pour les auteurs, la taille du muscle est la principale explication de cet écart (Maden-Wilkinson et al., 2020). C’est une comparaison entre deux groupes, pas une expérience.

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Sources

Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.

  1. Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 15(1):103. PubMed · DOI
  2. Rutherford OM, Jones DA (1986). The role of learning and coordination in strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 55(1):100-5. PubMed · DOI
  3. Carroll TJ, Riek S, Carson RG (2001). Neural adaptations to resistance training: implications for movement control. Sports Med 31(12):829-40. PubMed · DOI
  4. Wilson GJ, Murphy AJ, Walshe A (1996). The specificity of strength training: the effect of posture. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 73(3-4):346-52. PubMed · DOI
  5. Augustsson J, Esko A, Thomeé R, et al. (1998). Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement. J Orthop Sports Phys Ther 27(1):3-8. PubMed · DOI
  6. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942. PubMed · DOI
  7. Langford GA, McCurdy KW, Ernest JM, et al. (2007). Specificity of machine, barbell, and water-filled log bench press resistance training on measures of strength. J Strength Cond Res 21(4):1061-6. PubMed · DOI
  8. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, et al. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci 21(2):149-157. PubMed · DOI
  9. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 31(12):3508-3523. PubMed · DOI
  10. Maden-Wilkinson TM, Balshaw TG, Massey GJ, et al. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. J Appl Physiol (1985) 128(4):1000-1011. PubMed · DOI

Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.