Pompes ou développé couché : lequel fait grossir les pecs ?

Pompes et développé couché : le même geste pour tes pecs ?

Oui. Aux pompes comme au couché, tes bras reviennent devant ta poitrine : pour ton grand pectoral, pectoralis major en latin, c’est l’adduction horizontale de l’épaule, l’un des gestes auxquels il participe (Lulic-Kuryllo et al., 2021). Sur le dos, tu pousses une barre ; face au sol, tu pousses ton corps : pour lui, seule la charge change.

Chez 20 pratiquants entraînés, les pompes, sans gilet ou avec un gilet lesté de 10 à 30 kg, et le couché, de 50 à 80 % de leur max supposé, n’ont montré aucune différence, ni dans le mouvement ni dans l’activité des 8 muscles du haut du corps mesurés (van den Tillaar, 2019). Chez 12 hommes actifs, à charge égale, les muscles principaux s’activaient presque pareil aux deux exercices, sauf ceux du tronc (Gottschall et al., 2018). C’est de l’activité musculaire mesurée, pas de la croissance.

Quelle charge portent tes pecs à une pompe ?

Une partie de ton poids : tes pieds portent le reste. Chez 23 personnes sur une plateforme de force, une pompe classique faisait peser sur les mains environ 64 % du poids du corps, et 49 % genoux au sol, des chiffres que reprend l’étude racontée plus bas (Ebben et al., 2011 ; Kikuchi et Nakazato, 2017). Pieds surélevés, la charge dépassait celle de toutes les autres variantes ; mains surélevées ou genoux au sol, elle baissait (Ebben et al., 2011).

Et cette part change pendant le mouvement : chez 28 hommes très entraînés, les mains portaient moins de poids bras tendus qu’en bas de la pompe (Suprak et al., 2011). Au couché, la charge, c’est simplement ce que tu mets sur la barre.

Pompes ou développé couché : lequel fait grossir les pecs ?

Autant l’un que l’autre, à charge égale. Dans une étude, 18 étudiants en éducation physique de 19 à 22 ans, pratiquants de loisir avec au moins un an de musculation, ont été tirés au sort en deux groupes de 9. Pendant 8 semaines, deux fois par semaine, ils ont fait 3 séries jusqu’à l’échec, avec 2 minutes de repos : les uns au développé couché à 40 % de leur max, soit environ 24 kg pour un max moyen de 60 kg, les autres aux pompes, la position adaptée pour porter la même charge, sur les genoux par exemple (Kikuchi et Nakazato, 2017).

À l’échographie, l’épaisseur du grand pectoral a pris 18,3 % aux pompes et 19,4 % au couché, celle du triceps 9,5 et 10,3 %, sans différence nette entre les groupes (Kikuchi et Nakazato, 2017). C’est une seule étude, de 18 personnes, à charge légère : elle ne dit rien d’un couché lourd, et l’épaisseur est mesurée à un seul endroit, entre la 3e et la 4e côte, pas sur tout le muscle.

Il faut aussi des semaines : chez 23 hommes moyennement entraînés, 4 semaines de pompes de plus en plus difficiles ou de couché, trois fois par semaine, ont fait monter le max au couché dans les deux groupes, sans changement net de l’épaisseur des muscles, ni d’un côté ni de l’autre (Kotarsky et al., 2018).

Les pompes ne servent-elles qu’à l’endurance ?

C’est une idée reçue : dans cette étude, elles ont fait grossir les pecs autant que le couché. Sur 28 études et 747 adultes, avec des séries menées jusqu’à l’échec, le muscle a grossi autant avec des charges légères, au-delà de 15 répétitions, qu’avec des moyennes ou des lourdes (Lopez et al., 2021). Pour grossir, la charge compte peu tant que la série va jusqu’à l’échec.

La force a suivi : le max au couché a pris 8 % dans le groupe couché et 5 % dans le groupe pompes, des gains jugés comparables (Kikuchi et Nakazato, 2017). Chez 30 étudiants déjà très entraînés, répartis en trois groupes, 5 semaines de pompes avec un élastique, assez dur pour n’en faire que 6, ont fait gagner autant de force qu’un couché à 6 répétitions, quand le groupe sans entraînement n’a pas bougé (Calatayud et al., 2015). Mais pour ton max, le lourd garde l’avantage : sur les 28 études, la force a monté davantage avec des charges lourdes ou moyennes qu’avec des légères (Lopez et al., 2021).

Tes pompes sont trop faciles : que faire ?

Rends-les plus dures, ou passe à la barre. Surélève tes pieds : c’est la variante qui chargeait le plus les mains (Ebben et al., 2011). Ou ajoute du lest : pour l’auteur de l’étude au gilet, un gilet lesté permet aux pompes d’imiter les différentes charges du couché (van den Tillaar, 2019).

Ou passe au couché et ajoute des disques : la charge y monte disque après disque, et la force grimpe davantage avec du lourd (Lopez et al., 2021). Dans tous les cas, garde des séries dures : c’est à cette condition que les pompes ont fait grossir autant que le couché.