Faut-il prendre du muscle pour devenir plus fort ?

Force ou muscle : quelle différence ?

Ta force se mesure souvent par ton max, le 1RM : la charge la plus lourde que tu soulèves une seule fois. Ton muscle, c’est sa taille. Les deux montent ensemble, mais pas au même rythme : le max est en partie une compétence, qui progresse le plus quand on le pratique ou qu’on soulève près de son max (Buckner et al., 2017).

Pourquoi ta charge monte-t-elle plus vite que ton muscle ?

Dans une étude sur 32 jeunes volontaires, ceux qui ont fait 12 semaines de leg extension ont vu leur charge monter d’environ 200 %, soit à peu près le triple, alors que la force de leur cuisse, mesurée jambe immobile, ne prenait que 15 à 20 %. Pour les auteurs, l’essentiel venait d’une meilleure coordination des autres muscles du mouvement, comme ceux qui tiennent le corps (Rutherford et Jones, 1986). C’est leur conclusion, pas une mesure directe.

Le geste pèse surtout au début de l’entraînement, mais le muscle commence aussi à grossir dès le départ (Folland et Williams, 2007).

Faut-il grossir pour monter ton max ?

Chez 38 débutants, pendant 8 semaines au leg extension et au développé pecs, un groupe faisait 4 séries jusqu’à l’échec, l’autre seulement jusqu’à 5 essais de son max par séance. Le premier groupe a pris plus de muscle à la plupart des endroits mesurés, mais le max a monté autant dans les deux (Mattocks et al., 2017).

Chez 34 hommes entraînés, 1, 3 ou 5 séries par exercice pendant 8 semaines : même progrès au squat et au développé couché, mais plus de muscle avec plus de séries, par exemple +5,0 % contre +13,7 % sur le côté de la cuisse (Schoenfeld et al., 2019). Sur 67 études, plus de séries ajoutent aussi de la force, mais ce gain plafonne bien plus vite que pour le muscle (Pelland et al., 2026).

Le muscle compte-t-il pour la force ?

Oui, sur des années. 16 hommes entraînés depuis 4 ans en moyenne, face à 52 hommes non entraînés : 60 % de force en plus aux quadriceps, mesurée genou immobile, et 56 % de muscle en plus à l’IRM. Pour les auteurs, la taille du muscle est la principale explication de cette force (Maden-Wilkinson et al., 2020). C’est une comparaison entre deux groupes, pas un essai.

Le rôle exact de la croissance reste débattu : pour les uns, elle contribue aux gains de force (Taber et al., 2019) ; pour les autres, aucune expérience ne montre encore qu’elle en soit un mécanisme (Loenneke et al., 2019).

Faut-il choisir entre force et muscle ?

Non. Une grande analyse, 178 études pour la force et 119 pour le muscle, classe en tête pour la force plusieurs séries lourdes, à plus de 80 % du max, trois fois par semaine ; pour le muscle, plusieurs séries lourdes deux fois par semaine, sachant que toutes les formules testées faisaient grossir de façon comparable (Currier et al., 2023).

Et pour ton max, fais tes séries lourdes sur le mouvement lui-même : c’est une compétence, qui progresse le plus quand on la pratique (Buckner et al., 2017).