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L’hypertrophie expliquée · Leçon 8

Faut-il avoir des courbatures pour prendre du muscle ?

Non. Les courbatures, la douleur du lendemain d’une séance, ne font pas grossir : à travail égal, des volontaires qui n’en ont pas eu ont pris autant de muscle et de force que ceux qui en avaient. Elles viennent surtout d’un effort nouveau où ton muscle freine en s’allongeant, et s’effacent quand il s’y habitue, sans qu’il arrête de grossir.

Mis à jour le · 10 études citées · 3 min de lecture

Couverture de la leçon : Les courbatures
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D’où viennent les courbatures ?

Les courbatures, c’est la douleur et la raideur du lendemain d’un effort inhabituel. Elles viennent surtout de la phase excentrique, quand ton muscle freine en s’allongeant, comme tes quadriceps à la descente du squat : ce freinage abîme un peu ses fibres (Proske et Morgan, 2001).

La douleur viendrait de nerfs rendus sensibles par des facteurs que fabriquent les fibres : chez le rat, elle apparaissait même sans dégât visible du muscle (Mizumura et Taguchi, 2016). Ce n’est pas l’acide lactique : il montait en courant sur le plat, qui ne donnait pas de courbatures, et ne montait pas en courant en descente, qui en donnait (Schwane et al., 1983).

Pourquoi as-tu moins mal la fois suivante ?

Une séance protège le même muscle : un deuxième effort du même type, une semaine plus tard, l’abîme beaucoup moins (Proske et Morgan, 2001 ; McHugh, 2003). Chez 35 étudiants, après un effort excentrique des fléchisseurs du coude, une deuxième séance faite 6 mois plus tard donnait encore moins de courbatures ; à 12 mois, cette protection avait disparu (Nosaka et al., 2001).

Courbaturé, ton muscle est aussi moins fort : sa force baisse après l’effort (Proske et Morgan, 2001 ; Cheung et al., 2003). Et la douleur reflète mal l’ampleur des dégâts : chez 110 étudiants, elle n’était pas ou peu liée aux autres marqueurs (Nosaka et al., 2002).

Faut-il avoir mal pour grossir ?

Chez 10 jeunes hommes qui commençaient dix semaines de musculation, on a prélevé un peu de leur cuisse au début, à 3 et à 10 semaines. La première semaine, les dégâts et la fabrication des protéines étaient au plus haut, mais cette fabrication n’avait aucun lien avec la croissance ; à 3 semaines, les dégâts avaient baissé, et elle suivait de près la croissance. Les fibres n’avaient grossi de façon mesurable qu’à 10 semaines (Damas et al., 2016). Pour les auteurs, les premières protéines servent sans doute surtout à réparer (Damas et al., 2018).

Autre essai, sur un vélo excentrique, où l’on retient des pédales qui reculent : un groupe est parti d’un coup, avec plus de cinq fois plus de marqueurs de dégâts dans le sang et des courbatures ; l’autre est monté en trois semaines, sans signe de dégâts. Pour le même travail total, sur huit semaines, la taille du muscle a progressé autant, et la force aussi : +25 % et +26 % (Flann et al., 2011). Une revue en conclut que les dégâts ne sont pas ce qui fait grossir (Damas et al., 2018).

Comment reprendre sans grosses courbatures ?

Nouvel exercice ou reprise après une pause ? Commence par peu de séries dures, puis ajoutes-en sur deux ou trois semaines. Dans l’essai au vélo excentrique, une montée sur trois semaines n’a laissé aucun signe de dégâts (Flann et al., 2011), et une revue conseille d’introduire un effort excentrique ou nouveau progressivement, sur une à deux semaines (Cheung et al., 2003).

On dit souvent : pas de courbatures, pas de progrès. Plus de courbatures ? Ton muscle s’est habitué, il n’a pas arrêté de grossir : à 10 semaines, les dégâts étaient minimes et les fibres plus grosses (Damas et al., 2016).

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Sources

Études relues dans PubMed. Activité musculaire mesurée ne veut pas dire croissance : chaque fait garde la population et les limites de son étude.

  1. Proske U, Morgan DL (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537(Pt 2):333-45. PubMed · DOI
  2. Mizumura K, Taguchi T (2016). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci 66(1):43-52. PubMed · DOI
  3. Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, et al. (1983). Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed 11(3):124-31. PubMed · DOI
  4. McHugh MP (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 13(2):88-97. PubMed · DOI
  5. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, et al. (2001). How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc 33(9):1490-5. PubMed · DOI
  6. Cheung K, Hume P, Maxwell L (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med 33(2):145-64. PubMed · DOI
  7. Nosaka K, Newton M, Sacco P (2002). Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports 12(6):337-46. PubMed · DOI
  8. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol 594(18):5209-22. PubMed · DOI
  9. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol 118(3):485-500. PubMed · DOI
  10. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, et al. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol 214(Pt 4):674-9. PubMed · DOI

Ces leçons informent ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.